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Ein gesunder Start ins Leben

Der Ernährungsratgeber der VELNATAL® Produkte

Mit dem Wunsch nach einem Kind gehen viele Veränderungen einher. Man geht bewusster mit sich um, lebt gesünder. Und das betrifft auch die Ernährung. Es geht ja jetzt auch um mehr als nur sich selbst. Fakt ist, die meisten Eltern wollen etwas an ihrem Lebensstil verändern und ihrem Kind damit Gutes tun.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht können Sie tatsächlich mit einer gezielten Ernährung
den Kinderwunsch, die Schwangerschaft und auch die Stillzeit positiv beeinflussen.
Ausgewogen, nährstoff- und vitaminreich lautet die Formel, mit der Sie durch Ihre Ernährung in jeder Phase Ihrem Kind einen gesunden Start ins Leben ermöglichen. Aber was heißt das eigentlich?

Diese Seite informiert Sie über die richtige Ernährung in allen Phasen – vom Kinderwunsch an, über die Schwangerschaft bis zur Stillzeit.

So ernähren wir uns jetzt richtig
Kinderwunsch

Schon vor der Schwangerschaft auf gesunde Ernährung zu achten, erhöht die Erfolgschancen.
Den Nährstoffspeicher schon vor der Schwangerschaft anzureichern, ist ein guter Plan. Und das gilt nicht nur für zukünftige Mamas, sondern auch für Papas.

Zeit, die eigene Ernährung zu überdenken
Wenn bisher gerne auch mal Fertigprodukte, frittierte Lebensmittel, Süßigkeiten, Chips oder zuckerhaltige Getränke auf Ihrem Speiseplan gestanden haben und Sie nur auf den richtigen Anlass gewartet haben, sich von Ihren vitamin- und nährstoffarmen „Lieblingen“ zu trennen: Jetzt ist der geeignete Zeitpunkt, auf gesunde Kost zu wechseln! Davon profitieren Sie und Ihr gewünschter Nachwuchs.

Ermitteln Sie Ihre Gewichtklasse mit unserem BMI-Rechner
Zum Start leichter, macht’s leichter

Wussten Sie, dass sich Normalgewicht positiv auf den Schwangerschaftsverlauf auswirken kann? Das Ziel sollte daher sein, bereits vor der Schwangerschaft ein Normalgewicht zu erreichen. Dadurch verringert sich die Wahrscheinlichkeit für Schwangerschafts- oder Geburtskomplikationen.1

Wie Sie Ihre Gewichtsklasse ermitteln, zeigt Ihnen unser BMI Rechner.

BMI Formel & BMI Tabelle
Der BMI errechnet sich nach folgender Formel:
BMI =
Gewicht in kg
(Größe in m)²
BMI TABELLE
Untergewicht unter 18,5
Normalgewicht 18,5 - 24,9
Übergewicht 25 - 29,9
Adipositas I 30 - 34,9
Adipositas II 35 - 39,9
Adipositas III ab 40
unter 18,5
Untergewicht
18,5 - 24,9
Normalgewicht
25 - 29,9
Übergewicht
30 - 34,9
Adipositas
35 - 39,9
Adipositas II
ab 40
Adipositas III
BMI Rechner
Geben Sie Ihre Werte an.
KG
CM
Ihr BMI
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Weniger ist mehr
So kommen Sie wieder auf ein Normalgewicht

Ist Ihr BMI zu hoch, sollten Sie versuchen, wieder auf ein Normalgewicht zu kommen. Mit der Vermeidung von Übergewicht schaffen Sie günstige Voraussetzungen für den Eintritt einer Schwangerschaft – denn ein Zuviel an Fettgewebe nimmt Einfluss auf den Hormonhaushalt und das kann sich negativ auf das Einnisten der Eizelle auswirken.2

  • häufige und regelmäßige Bewegung
  • Zucker reduzieren
  • leichtverdauliche Kohlenhydrate reduzieren und Ihrem Bewegungsmodus angleichen
  • Weniger Kohlenhydrate – wirkt sich zudem positiv auf Ihren Stoffwechsel aus
  • weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen
Doppelt so gut, statt doppelt so viel
Schwangerschaft

Mit Ihrer Ernährung in der Schwangerschaft können Sie viel Gutes für die Entwicklung Ihres Kindes tun. Und was vielen Schwangeren nicht bewusst ist: Ihre Art der Ernährung prägt auch die spätere Gewichtsentwicklung Ihres Kindes. Ernähren Sie sich jetzt gut, profitiert Ihr Kind ein Leben lang.

Ihr Kalorienbedarf & eine angemessene Gewichtszunahme
Nicht die Menge, sondern die Qualität macht’s

In der Schwangerschaft kommt es vor allem darauf an, was Sie essen, und nicht darauf, dass Sie mengenmäßig für zwei essen. Im ersten Drittel der Schwangerschaft sollten Sie, sofern Sie vor der Schwangerschaft normal viel gegessen haben, nicht mehr oder weniger zu sich nehmen. Denn das Wachstum Ihres Babys ist am Anfang sehr gering. Erst ab dem 4. Schwangerschaftsmonat erhöht sich Ihr Energiebedarf um ca. 250 kcal am Tag und ab dem 7. Monat dann um ca. 500 kcal am Tag, sofern Sie Ihre körperliche Aktivität nicht reduzieren.

Anders als Ihr Kalorienbedarf erhöht sich Ihr Bedarf an bestimmten Vitaminen und Nährstoffen aber von Anfang an. Eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen ist daher von Beginn an wichtig.3

Eine angemessene Gewichtszunahme bezogen auf den Ausgangs-BMI vor der Schwangerschaft3 können Sie dieser Tabelle entnehmen:

BMI VOR DER SCHWANGERSCHAFT ANGEMESSENE GEWICHTSZUNAHME WÄHREND DER SCHWANGERSCHAFT
UNTERGEWICHT unter 18,5 12,5 – 18 kg
NORMALGEWICHT 18,5 – 24,9 10 – 16 kg
ÜBERGEWICHT 25 – 29,9 7 – 11,5 kg
ADIPOSITAS ab 30 5 – 9 kg

WICHTIG: Verzichten Sie während der Schwangerschaft auf Abnehmen. Bei einer Diät laufen Sie und Ihr Kind Gefahr, nicht genügend Nährstoffe zu bekommen.

Auf welche Lebensmittel Sie während der Schwangerschaft verzichten sollten
Schutz vor Lebensmittelinfektionen

In der Schwangerschaft sollten Sie sich vor lebensmittelbedingten Infektionen wie Toxoplasmose und Listeriose schützen. Auch wenn diese für die meisten Menschen harmlos sind und in der Schwangerschaft selten auftreten, können sie auf das ungeborene Kind übergehen und diesem schaden. Toxoplasmose und Listeriose werden durch Parasiten bzw. Bakterien verursacht, die über leicht verderbliche, rohe oder verunreinigte Lebensmittel auf den Menschen übertragen werden.4

Meiden Sie folgende Lebensmittel während der Schwangerschaft oder verzichten Sie am besten in dieser Zeit ganz darauf.

Speisen
  • rohe und weichgekochte Eier, oft z. B. auch in Mayonnaise, Tiramisu, Zabaione enthalten
  • rohes oder nicht vollständig gegartes Fleisch, z. B. Hackfleisch
  • Rohwurst, z. B. Salami, Teewurst, roher Schinken, Pasteten, Tatar, Mettwurst, Serrano- und Lachsschinken
  • roher oder nicht vollständig gegarter Fisch und Meeresfrüchte, z. B. Sushi, Fisch-Carpaccio, Räucherlachs
  • Rohmilch und Käse aus Rohmilch
  • nicht pasteurisierte Milchprodukte, wie Weichkäse, Ricotta, Blauschimmelkäse, Camembert, Brie, Roquefort, Gorgonzola
  • Butter aus nicht pasteurisiertem Rahm
  • küchenfertige verpackte Produkte, z. B. Fertigsalate, vorgeschnittene Früchte
Getränke
  • Verzicht auf Alkohol und Energydrinks
  • Koffeinhaltige Getränke nur in moderaten Mengen: kleine Mengen bis max. 200 mg Koffein pro Tag sind erlaubt. Das entspricht 2 Tassen Kaffee oder Espresso oder 3–4 Tassen schwarzem oder grünem Tee.
  • Verzicht auf chininhaltige Getränke, da sie im Übermaß getrunken wehenfördernde Eigenschaften haben und auch den Embryo schädigen könnten.5
Gut zu wissen
Worauf Sie sonst noch achten sollten
  • Vorsicht bei Leber und Leberpastete
    Vermeiden Sie im ersten Schwangerschaftsdrittel den Verzehr von Leber und Leberpastete. Das hier enthaltende Vitamin A kann fruchtschädigend sein.
  • Sparsamer Einsatz von durchblutungsfördernde Gewürze
    Durchblutungsfördernde Gewürze wie Ingwer, Zimt, Nelken, Kardamom und Kumarin fördern in großen Mengen Wehen und sollten daher nur sparsam verwendet werden.
  • Rohkost gründich waschen
    Rohes Obst, Gemüse und Blattsalate sollten vor dem Verzehr gründlich gewaschen, frisch zubereitet und bald verzehrt werden.
  • Vegetarische und vegane Ernährung
    Sie essen kein Fleisch und keinen Fisch oder verzichten ganz auf tierische Lebensmittel? Dann müssen Sie auf eine ausreichende Zufuhr aller wichtigen Nährstoffe achten.

    Das gilt unabhängig davon, ob Sie schwanger werden wollen oder bereits schwanger sind. Insbesondere bei einer veganen Ernährung können, auch bei sorgfältiger Lebensmittelauswahl, nicht alle benötigten Nährstoffe über die Nahrung aufgenommen werden.

    Veganerinnen müssen kritische Nährstoffe, wie Vitamin B12, in jedem Fall supplementieren. Auch DHA, Zink, Eiweiß, Eisen, Kalzium und Jod sollten in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Besprechen Sie Ihre Ernährungssituation mit Ihrem Arzt und lassen Sie kritische Nährstoffe regelmäßig ärztlich überprüfen. Der Arzt wird Ihnen sagen, worauf Sie im Besonderen achten müssen.6

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  • Sauberkeit im Alltag
    Insbesondere bei der Speisenzubereitung ist die Sauberkeit enorm wichtig.

    Achten Sie darauf, Speisen und Getränke immer korrekt zu lagern, sodass sie nicht verderben. Vor der Speisenzubereitung und nach dem Kontakt mit rohen Lebensmitteln sollten Sie sich immer gründlich die Hände waschen. Achten Sie auch auf eine gute Mundund Zahngesundheit.6

    Reinigen Sie auch Ihre Küchenutensilien, wenn Sie sie nacheinander zur Zubereitung von rohen und gekochten Speisen verwenden.

    Küche und Bad sollten sauber gehalten werden, d. h. Geschirr sollte gespült, Arbeitsplatten und Tische nach der Nutzung gereinigt und die Böden regelmäßig gesaugt werden. Auch das Bad sollte einmal pro Woche gründlich gereinigt werden.4

    Achten Sie darauf, vor der Speisenzubereitung immer gründlich die Hände zu waschen.

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Tipps bei Übelkeit, Verstopfung, Sodbrennen
Schwangerschaftsbeschwerden

Eine Schwangerschaft ist eine Herausforderung für Ihren Körper und Ihre Seele. Sie erfahren viele Veränderungen und Ihr Körper arbeitet auf Hochtouren, um ein zweites Leben mitzuversorgen. Da können schon mal Beschwerden auftreten.

  • Übelkeit – Was hilft?
    Viele Schwangere leiden meist bis zur 12. Woche unter Übelkeit und/oder Erbrechen.

    Der Übelkeit kann mit wenigen Mitteln entgegengewirkt werden. Bei übermäßiger oder besonders langanhaltender Übelkeit sprechen Sie bitte Ihre Frauenärztin/Ihren Frauenarzt an.

    • Nehmen Sie im Bett ein leicht verdauliches kleines Frühstück wie einen Zwieback ein. Trinken Sie dazu schluckweise lauwarmes Wasser oder Früchtetee.

    • Über den Tag verteilt sollten Sie mehrere kleine Mahlzeiten essen.

    • Trinken Sie zwischen den Mahlzeiten ausreichend stilles Wasser.

    • Riechen Sie an Zitronen.

    • Verzichten Sie auf fette, scharfe, säurehaltige und frittierte Speisen.

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  • Verstopfung – Was hilft?
    Fast die Hälfte der schwangeren Frauen erlebt mindestens einmal während der Schwangerschaft Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung.

    Der Darm arbeitet während der Schwangerschaft träger und so verweilt der Darminhalt länger. Grund hierfür ist der Progesteronanstieg im Verlauf der Schwangerschaft. Das Progesteron hemmt die glatte Muskulatur, wie sie in der Darmwand vorkommt. Zudem nimmt das Kind immer mehr Platz ein und engt den Darm ein. Wird zusätzlich nicht ausreichend Flüssigkeit aufgenommen, wird die Konsistenz des Stuhls härter, was die Darmentleerung erschwert.

    • Bewegen Sie sich ausreichend. Gehen Sie spazieren und machen Sie Gymnastik.

    • Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser oder Kräuter-/Früchtetee.

    • Essen Sie ballaststoffreich, z. B. Vollkornprodukte, Kohlgemüse oder Trockenfrüchte wie Trockenpflaumen, -aprikosen oder -datteln.

    • Essen Sie einen Naturjoghurt mit Leinsamen oder Flohsamen.

    • Meiden Sie Lebensmittel wie Weißmehlprodukte, Bananen, Schokolade.

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  • Sodbrennen – Was hilft?
    Im letzten Drittel der Schwangerschaft leiden viele Frauen an Sodbrennen und Völlegefühl.

    Das Progesteron wirkt hemmend auf die glatte Muskulatur des Mageneingangs und das wachsende Kind drückt zusätzlich von unten auf den Magen. Dadurch kann ein Teil des Mageninhaltes in die Speiseröhre gelangen und das schmerzt.

    • Essen Sie mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag.

    • Meiden Sie fettige Speisen, diese verweilen zu lange im Magen.

    • Verzichten Sie auf säurehaltige Lebensmittel wie Zitrusfrüchte.

    • Trinken Sie keinen Kaffee.

    • Reduzieren Sie Süßes und scharfe Speisen. Sie reizen die Speiseröhre zu stark.

    • Trinken Sie ein Glas Milch oder essen Sie ein Stück trockenes Brot wie Zwieback oder Graubrot, das puffert die Säure ab.

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Velnatal® Schwangerschaft + Stillzeit
Da steckt alles drin, was Sie und Ihr Kind jetzt brauchen

Velnatal® Schwangerschaft + Stillzeit ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das speziell auf die Bedürfnisse von Schwangeren und Stillenden abgestimmt ist.

Theoretisch kann man jeden Tag mit einem Mix aus Lebensmitteln alle Nährstoffe aufnehmen. Tatsächlich lässt unser moderner Lebensstil mit Stress und Zeitnot wenig Platz für eine ausgewogene Ernährung. Von daher ist es empfehlenswert ergänzend zu einer gesunden Ernährung täglich eine Kapsel Velnatal® Schwangerschaft + Stillzeit einzunehmen, damit Sie und Ihr Ungeborenes mit den wichtigsten Nährstoffen ausreichend versorgt sind.

Folsäure
  • Folsäure ist ein wasserlösliches B-Vitamin und reguliert im Körper Wachstumsprozesse, die Zellteilung und die Blutbildung.

    Mit der Schwangerschaft erhöht sich Ihr Bedarf an Folsäure um nahezu das Doppelte. Beim Ungeborenen leistet Folsäure einen entscheidenden Beitrag zur Entwicklung des sogenannten Neuralrohrs in der 5.–6. Schwangerschaftswoche, aus dem sich später das Gehirn und Rückenmark Ihres Kindes entwickeln.

    Die Nahrungsergänzung mit Folsäure wird aus medizinischer Sicht besonders empfohlen, da sie Neuralrohrdefekten wie einem offenen Rücken (Spina bifida) vorbeugen kann. Es braucht allerdings Zeit, bis sich die Folatspeicher im Körper aufgebaut haben. Mit der Einnahme von täglich 400 μg Folsäure in Form eines Nahrungsergänzungsmittels sollten Sie bereits mindestens 4–8 Wochen vor der geplanten Schwangerschaft beginnen.7,8

    Velnatal® Schwangerschaft + Stillzeit enthält unter anderem Folsäure. Diese wird besonders gut von Ihrem Körper aufgenommen und direkt verwertet.

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FOLSÄURE
Funktion Zellteilung und Wachstum
Vorkommen grünes Blattgemüse, Kohl, Vollkorn, Hülsenfrüchte
Zufuhrempfehlung/Tag
während der Schwangerschaft 		550 μg
Zufuhrempfehlung/Tag
während der Stillzeit 		450 μg
Omega-3-Fettsäuren / Algen-DHA
  • Omega-3-Fettsäuren sind ein weiterer wichtiger Baustein, den Sie Ihrem Kind schon in der Schwangerschaft mit auf den Weg geben können.

    DHA (Docosahexaensäure), die wichtigste Omega-3-Fettsäure, trägt zur Entwicklung der Augen und des Gehirns Ihres ungeborenen Kindes bei.9

    Vielseits bekannt ist, dass DHA in fettreichem Seefisch vorkommt. Weniger bekannt allerdings ist, dass DHA von Algen hergestellt und über die Nahrungskette von Fischen aufgenommen wird. Die in Velnatal® Babyplanung enthaltenen Algen werden in streng kontrollierten Bioanlagen gezüchtet und sind damit vor Verunreinigungen aus dem Meer geschützt. Die Algen-DHA ist zudem geschmacksneutral und ohne fischigen Nachgeschmack.

    Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren (250 mg DHA und EPA) täglich 200 mg DHA eingenommen werden.10

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OMEGA-3-FETTSÄURE / ALGEN-DHA
Funktion Als Bestandteil von Zellmembranen, vor allem in Nervenzellen, ist DHA für eine normale Entwicklung von Augen und Gehirn essentiell.
Vorkommen Algen, fettiger Seefisch, z. B . Makrele, Hering
DHA-Zufuhrempfehlung/Tag
während der Schwangerschaft 		200 mg
DHA-Zufuhrempfehlung/Tag
während der Stillzeit 		200 mg
Vitamine
  • B-Vitamine sind unerlässlich für einen gesunden Stoffwechsel. Bei Kinderwunsch, in der Schwangerschaft und während der Stillzeit sollten Sie Ihre B-Vitamin-Speicher ausreichend gefüllt haben.

    VITAMIN B1 (Thiamin)
    trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Herzfunktion bei11

    VITAMIN B2 (Riboflavin)
    trägt zu einem normalen Energie- und Eisenstoffwechsel sowie zur Erhaltung normaler Haut und Sehkraft bei12

    VITAMIN B3 (Niacin)
    trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei13

    VITAMIN B5 (Pantothensäure)
    ist an einem normalen Energiestoffwechsel beteiligt und trägt zu einer normalen geistigen Leistung sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei14

    VITAMIN B6
    trägt zu einem normalen Energie-, Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel, zur Regulierung der Hormontätigkeit sowie zu einer normalen Funktion des Nerven- und Immunsystems bei15,16

    VITAMIN B7 (Biotin)
    trägt zur Erhaltung normaler Haut und Haare bei17,18

    VITAMIN B12
    trägt zu einer normalen Funktion des Energie- und Homocysteinstoffwechsels, des Nerven- und Immunsystems sowie zur Bildung roter Blutkörperchen bei19,20

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B-Vitamine B1 B2 B3 B5 B6 B7 B12
Zufuhrempfehlung/Tag
während der Schwangerschaft 		1,2– 1,3 mg** 1,3– 1,4 mg** 14– 16 mg** 6 mg 1,5 mg*; 1,8 mg** 30–60 μg 4,5 μg
Zufuhrempfehlung/Tag
während der Stillzeit 		1,3 mg 1,4 mg 16 mg 6 mg 1,6 mg 30–60 μg 5,5 μg

* 1. Trimester 
** 2. und 3. Trimester

  • Vitamin D unterstützt das Immunsystem und den Knochenstoffwechsel.

    Vitamin D ist ein Hormon, das unter dem Einfluss von Sonnenlicht in der Haut produziert wird. Eine zusätzliche Einnahme vor und während der Schwangerschaft ist sinnvoll. Auch nach der Geburt sollten Sie die Einnahme fortsetzen, denn mit der Muttermilch profitiert Ihr Baby vom positiven Einfluss von Vitamin D auf Knochen und Immunsystem.21–23

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VITAMIN D
Funktion wirkt an vielen Stellen des Körpers, insbes. Knochenstoffwechsel
Vorkommen fettiger Fisch, Eier, (Kuh-)Milch
Zufuhrempfehlung/Tag
während der Schwangerschaft 		20 μg
Zufuhrempfehlung/Tag
während der Stillzeit 		20 μg
  • Vitamin E schützt unsere Zellen vor oxidativem Stress.24
VITAMIN E
Funktion schützt die Zellen vor oxidativem Stress
Vorkommen Öle, insbesondere Weizenkeimöl, Rapsöl, Nüsse, z. B . Haselnüsse, Mandeln, fettreicher Fisch, z. B . Lachs, Makrele
Zufuhrempfehlung/Tag
während der Schwangerschaft 		13 mg
Zufuhrempfehlung/Tag
während der Stillzeit 		17 mg
Mineralstoffe / Spurenelemente
  • Jod trägt zur normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zur Schilddrüsenfunktion sowie zur normalen geistigen Entwicklung und einem normalen körperlichen Wachstum des Kindes bei.25-27

    Deshalb wird nicht nur in der Schwangerschaft, sondern schon vorher bei Kinderwunsch empfohlen, die körpereigenen Joddepots aufzufüllen.

    Die Wirkungen der Schilddrüsenhormone sind vielfältig. Sie regulieren den gesamten Energiestoffwechsel, das Herz-Kreislaufsystem, den Magen-Darm-Trakt sowie die mentale Leistungsfähigkeit. Ohne ausreichende Produktion dieser Hormone ist keine Schwangerschaft möglich, da der Stoffwechsel dadurch beeinträchtigt wird. Bei Schilddrüsenerkrankungen sollten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt nehmen.

    ... weiterlesen weniger
JOD
Funktion dient der Bildung der Schilddrüsenhormone, die für einen normalen Energiestoffwechsel und für die geistige und körperliche Entwicklung des Babys zuständig sind
Vorkommen Fisch, Meeresfrüchte, Jodsalz
Zufuhrempfehlung/Tag
während der Schwangerschaft 		230 μg
Zufuhrempfehlung/Tag
während der Stillzeit 		260 μg
  • Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Haare und Nägel sowie zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.28,29
SELEN
Funktion stärkt das Immunsystem und schützt die Zellen vor oxidativem Stress
Vorkommen Fleisch, Fisch, Milch, Eier
Zufuhrempfehlung/Tag
während der Schwangerschaft 		60 μg
Zufuhrempfehlung/Tag
während der Stillzeit 		75 μg
  • Zink unterstützt eine normale kognitive Funktion und Fruchtbarkeit und trägt zur Zellteilung und Proteinbildung bei.30

    Um den Körper auf eine Schwangerschaft vorzubereiten, ist es ratsam, bereits bei bestehendem Kinderwunsch die tägliche Zinkmenge zu steigern.

    ... weiterlesen weniger
ZINK
Funktion trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit sowie zur Zellteilung und Proteinbildung bei
Vorkommen Fleisch, insbes. Rindfleisch, Käse, Vollkorn, Haferflocken, Weizenkleie, Linsen
Zufuhrempfehlung/Tag
während der Schwangerschaft 		9 mg**; 11 mg***
Zufuhrempfehlung/Tag
während der Stillzeit 		13 mg

* Empfehlung bei mittlerer Phytatzufuhr, entspricht vollwertiger Ernährung, die Fleisch, Fisch, aber auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte mit einschließt, 
** 1. Trimester, 
*** 2. u. 3. Trimester

Nährwerttabelle – Tagesbedarf je Phase

Im Folgenden finden Sie eine Übersicht besonders wichtiger Nährstoffe für Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit sowie die Information, in welchen Lebensmitteln diese in hohen Konzentrationen enthalten sind. Achten Sie – je nach Phase – darauf, die in der Tabelle genannten Lebensmittel besonders häufig zu verzehren.

Tagesbedarf Babyplanung1 Schwangerschaft Stillzeit Besonders viel enthalten in:
Folat / Folsäure2

Folsäure und das in Lebensmitteln vorkommende Folat (Vitamin B9) spielen eine entscheidende Rolle für die Entwicklung des ungeborenen Kindes. Folsäure unterstützt die Zellteilungs- und Wachstumsprozesse und leistet deshalb einen wichtigen Beitrag, dass sich das Neuralrohr schließt. Bereits in der Frühschwangerschaft entwickelt sich aus dem Neuralrohr das Gehirn und Rückenmark.

Quatrefolic® ist eine neue Entwicklung unter den synthetischen Folsäuren. Quatrefolic® entspricht der Folatform, wie sie im Körper vorkommt. Quatrefolic® kann besonders gut vom Körper aufgenommen und direkt verwertet werden. Dadurch ist Quatrefolic® auch für Frauen geeignet, die aufgrund einer genetischen Veranlagung Folsäure nicht in ihre aktive Form umwandeln und damit nicht ausreichend verwerten können.

 folatreich + 400 µg supplement3 550 µg 450 µg Grünes Blattgemüse, Kohl, Vollkornprodukte
DHA
DHA ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure und gehört zur Klasse der Omega-3-Fettsäuren. Sie trägt zur normalen Entwicklung der Augen sowie des Gehirns des Fötus bei.
 250 mg zusätzlich 200 mg zusätzlich 200 mg Algen, fettiger Seefisch (Makrele, Hering)
Pantothensäure
Pantothensäure ist an zahlreichen Reaktionen im Energiestoffwechsel beteiligt. Es ist zudem wichtig für die Bildung von Hormonen.
 6 mg 6 mg 6 mg Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Eigelb
Vitamin B1
(Thiamin)
Vitamin B1 (Thiamin) ist ein wasserlösliches Vitamin. Vitamin B1 ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und der Herzmuskulatur bei.
1,0 mg 1,2-1,3 mg 1,3 mg Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen, Kartoffeln, Walnüsse
Vitamin B2
(Riboflavin)
Vitamin B2 (Riboflavin) ist als wasserlösliches Vitamin and zahlreichen Reaktionen im Energie- und Proteinstoffwechsel beteiligt. Es ist wichtig für die Sehkraft und für die Erhaltung normaler Haut.
 1,1 mg 1,3-1,4 mg 1,4 mg Milch- und Vollkornprodukte, Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl, Fisch
Vitamin B6
Vitamin B6 ist an zentralen Stoffwechselwegen, insbesondere des Eiweißstoffwechsels, beteiligt. Es trägt zur normalen Funktion des Nerven- und Immunsystems bei.
1,2 mg 1,9 mg 1,9 mg Hühnerfleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Bananen, Walnüsse
Vitamin B12
Vitamin B12 (Cobalamine) unterstützt die Blutbildung sowie das Nerven- und Immunsystem. Vitamin B12 unterstützt zudem die wichtige Rolle der Folsäure im Stoffwechsel.
4,0 µg 4,5 µg 5,5 µg Fleisch, Eier, Milch
Vitamin D
Vitamin D ist wichtig für die Immunfunktion und hat eine wichtige Rolle für den Aufbau der Knochen.
 20 µg4 20 µg4 20 µg4 Fettiger Seefisch (Makrele, Hering, Lachs), Eigelb, Milch
Vitamin E
(Tocopherol-Äquivalente)
Vitamin E schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
12 mg 13 mg 17 mg Pflanzenöle, Margarine
Zink
Das Spurenelement Zink ist wichtig für ein gesundes Immunsystem, unterstützt die Zellteilung und Proteinbildung und eine normale kognitive Funktion. Es ist auch bei der Bildung von gesundem Sperma und Eizellen beteiligt.
 7 mg 10 mg 11 mg Rindfleisch, Käse, Vollkornprodukte; Nüsse, Linsen, Bohnen
Selen
Das Spurenelement Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Selen ist zudem wichtig für die Funktion der Schilddrüse und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
60 µg 60 µg 75 µg Nüsse, Kohlgemüse, Hülsenfrüchte, Fleisch, Eier
Jod
Jod ist ein Mineralstoff, der wichtig für die normale Funktion der Schilddrüse ist. Jod sorgt für eine gesunde geistige und körperliche Entwicklung des Kindes.
200 µg 230 µg 260 µg Seefisch, Algen, Jodsalz
Biotin
Biotin ist ein Vitamin das den Stoffwechsel und das Nervensystem unterstützt. Biotin ist zudem wichtig für gesunde Haut und Nägel sowie gesundes Haar.
 30-60 µg 30-60 µg 30-60 µg Eier, Nüsse, Haferflocken, Spinat
Niacin
Niacin ist an unterschiedlichen Stoffwechselwegen beteiligt und trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei.
12-13 mg 14-16 mg 16 mg mageres Fleisch, Fisch Vollkornprodukte

1 Angaben entsprechen den Empfehlungen für eine erwachsene Frau im gebärfähigen Alter.

2 Folat = natürliche Form, die in der Nahrung vorkommen. Folsäure = Nahrungsergänzung, die im Körper in eine bioaktive Form umgewandelt wird.

3 Es sollten 400 µg Folat-Äquivalente zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung in Form eines Nahrungsergänzungsmittels (z.B. VELNATAL plus mit Quatrefolic) supplementiert werden.

4 Bei fehlender endogener (körpereigener) Bildung in den Hautzellen.

Bitte beachten Sie, dass die obige Tabelle keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt. Die Angaben beinhalten teilweise die von der DGE angegebenen Schätzwerte. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ (29.01.2019) Basierend auf Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage, 3. aktualisierte Ausgabe (2017)

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Quellenangaben

1. Stubert J et al., The risks associated with obesity in pregnancy. Dtsch Arztebl Int 2018; 115: 276–83. DOI: 10.3238/arztebl.2018.0276

2. Cordes T et al., Fertilitätsstörungen bei übergewichtigen Frauen. In: Plagemann A, Dudenhausen JW (HRSG.) Adipositas als Risiko in der Perinatalmedizin. Springer Medizin, Urban & Vogel GmbH, München 2010; 36–43.

3. Einheitliche Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft aktualisiert und erweitert, DGEinfo 12/2018; https://www.dge.de/ ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/# c7082, aufgerufen am 8. Juli 2019

4. www.dge.de/presse/pm/was-schwangere-nicht-essen-sollten/, aufgerufen am 8. Juli 2019

5. https://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/2005/17/chininhaltige_getraenke_sind_nichts_fuer_schwangere_-6389.html, aufgerufen am 8. Juli 2019

6. Koletzko B et al., Ernährung und Lebensstil vor und während der Schwangerschaft – Handlungsempfehlungen des bundesweiten Netzwerks Gesund ins Leben. Geburtshilfe Frauenheilkd 2018; 78(12): 1262–1282

7. Einheitliche Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft aktualisiert und erweitert, DGEinfo 12/2018; https://www.dge.de/ ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/# c7082, aufgerufen am 8. Juli 2019

 

8. EFSA Journal 2013; 11(7): 3328

 

9. EFSA Journal 2014; 12(10): 3840

 

10. Koletzko B et al., Ernährung und Lebensstil vor und während der Schwangerschaft – Handlungsempfehlungen des bundesweiten Netzwerks Gesund ins Leben. Geburtshilfe Frauenheilkd 2018; 78(12): 1262–1282

 

11. EFSA Journal 2009; 7(9): 1222

 

12. EFSA Journal 2010; 8(10): 1814

 

13. EFSA Journal 2010; 8(10): 1757

 

14. EFSA Journal 2009; 7(9): 1218

 

15. EFSA Journal 2010; 8(10): 1759

 

16. EFSA Journal 2009; 7(9): 1225

 

17. EFSA Journal 2010; 8(10): 1728

 

18. EFSA Journal 2009; 7(9): 1209

 

19. EFSA Journal 2010; 8(10): 4114

 

20. EFSA Journal 2009; 7(9): 1223

 

21. EFSA Journal 2015; 13(7): 4182

 

22. EFSA Journal 2014; 12(2): 3579

 

23. EFSA Journal 2010; 8(2): 1468

 

24. EFSA Journal 2010; 8(10): 1816

 

25. EFSA Journal 2014; 12(1): 3516

 

26. EFSA Journal 2010; 8(10): 1800

 

27. EFSA Journal 2009; 7(11): 1359

 

28. EFSA Journal 2010; 8(10): 1727

 

29. EFSA Journal 2014; 12(11): 3890

 

30. EFSA Journal 2009; 7(9): 1229

 

Angaben zu Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr zuletzt abgerufen am 11.12.2019 unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/


Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.